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[목차]

1. 수면의 기능

2. 수면 부족시 나타나는 증상

3. 질 좋은 수면을 위한 방법들

  우리가 수면을 취할 때 신체는 에너지 균형을 맞추려고 하며, 하루에 수천억개의 세포를 재생시키는 등 중요한 역할들을 수행합니다. 이처럼 수면은 건강한 몸, 건강한 삶을 위해서 굉장히 중요한 행위이므로 건강한 수면을 위한 다양한 방법들을 숙지하신 후 꾸준히 지켜셔서 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다.

1. 수면의 기능

  수면의 기능에는 에너지보존, 호르몬분비 등 수많은 기능 있지만 핵심적인 내용에 대해서 아래와 같이 설명드리도록 하겠습니다.

1) 뇌의 노폐물 제거

  우리가 잠을 자는 동안 뇌세포들 사이의 공간은 넓어지게 됩니다. 그 때 뇌척수액이 뇌에 쌓인 각종 노폐물들을 청소합니다. 수면 중 청소되는 노폐물 중 알츠하이머병의 원인물질 중 하나인 베타 아밀로이드라는 것도 같이 청소가 됩니다. 따라서, 충분한 수면은 치매예방에도 매우 좋습니다.

2) 피로회복

  수면할 때 많은 신체 부위가 활동을 줄이고, 피로를 회복하는 기능을 합니다. 즉, 수면을 하는 동안 축척되었던 각종 피로물질들을 분해하여 에너지를 재충전합니다. 따라서, 충분한 수면은 일상생활을 함에 있어서 필수적입니다.

3) 기억저장

  뇌는 낮 동안에 습득한 정보를 잠을 자는 동안 단기기억과 장기기억으로 구분해서 저장합니다. 물론 낮 동안에도 기억에 관한 기능은 활동하지만, 수면을 하는 동안에 이 기능이 가장 활성화됩니다. 불필요한 정보는 삭제하고 필요한 정보는 기억하는 활동을 합니다.

2. 수면 부족시 나타나는 증상

1) 치매의 위험성 높아짐

  앞서 수면의 기능에서 말씀드린 것 처럼, 수면은 치매와 관련성이 높습니다. 잠을 자는 동안 뇌에서 노폐물을 제거하는 활동을 하는데, 수면이 부족하면 이 활동이 활성화되지 못해서 노폐물과 악성물질들이 뇌에 쌓이게 되어 치매의 발병 확률을 높이게 됩니다.

2) 비만

  수면이 부족하게 되면 포만감을 느끼게해주는 식욕억제 호르몬인 렙틴이 감소하게 됩니다. 이로인해 식욕이 늘어나게 됩니다. 또한, 그레린이라는 호르몬을 과잉분비되게 하는데, 이 호르몬은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 따라서, 수면부족은 과식을 유발하게 되어 체중을 증가하게 하는데 영향을 줍니다.

3) 감정기복 및 우울증

  수면이 부족하면, 세로토닌이 제대로 생성되지 않아 쉽게 반응하고 사소한 자극에도 반응하는 등 성향이 충동적으로 변하게 됩니다. 우리가 수면이 부족할 때 특히나 예민해지는 것은 누구나 겪어보셨던 경험이실 겁니다. 이러한 수면 부족과 예민함이 지속되면 감정기복이 심해지고 우울증으로 이어질 수 있으므로 충분한 수면은 반드시 필요합니다.

3. 질 좋은 수면을 위한 방법

1) 잠이 오지 않는 체로 20분 이상 침대에 누워있지 마라

  침대에 누웠는데 20분 이내에 수면을 취하지 못한다면 우선 자리에서 일어나시길 바랍니다. 잠자리에서 일어난 후 몸을 편안하게 이완하고 있다가, 피곤한 느낌이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 잠이 들지 않는 체로 계속 누워 있으면 오히려 긴장감을 유발해서 더욱 잠이 들기 어렵습니다.

2) 낮잠은 피하고 산책을 해라

  밤 수면에 방해가 되는 낮잠은 가능한 피하시는 것이 좋습니다. 정말 피곤한 경우에도 낮잠은 15분을 넘기지 않아서, 밤에 숙면을 하는데 영향이 없도록 하는 것이 좋습니다. 그리고 낮잠보다는 산책을 해서 햇빛을 쐬주는 것이 숙면에 좋습니다. 햇빛을 잘 받으면 밤에 잠을 잘 때 도움이 되는 멜라토닌이 분비되기에 숙면에 좋습니다.

3) 꾸준한 운동

  꾸준한 운동은 건강에 매우 좋으며, 숙면에도 도움이 됩니다. 다만 잠자리에 들어가기 직전에 하는 운동은 오히려 숙면을 방해하므로 운동은 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 마치는 것이 좋습니다.

4) 스마트폰 사용금지

  침대 위에서 자기 직전까지 스마트폰을 보는 습관은 숙면에 매우 좋지 못합니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면에 도움을 주는 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 따라서, 침대에 들기 2시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

  건강한 삶을 위해서, 잠은 필수적으로 관리해야 하는 아주 중요한 행위입니다. 위의 정보들을 활용하셔서 건강한 수면을 하시는데 도움이 되기를 바랍니다.

  추가적으로 여러가지 시도 이후에도 숙면에 어려움이 있으신 분들은 병원을 방문하셔서 ‘수면다원검사’를 하시는 것을 추천드립니다. 검사를 통해 나의 수면상태를 정확히 파악한 후 개선하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.